Recentemente, temos observado uma maior preocupação em adotar um padrão alimentar “mais saudável”. Mas você sabe de fato como escolher os alimentos que compõem as suas refeições? 

Encontramos no GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014, algumas recomendações gerais que orientam a escolha dos alimentos levando em consideração o tipo de processamento ao qual o alimento foi submetido e distribuindo-os em quatro categorias como veremos abaixo. 

Alimentos in natura ou minimamente processados - Alimentos in natura são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza. 

Alimentos minimamente processados são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos incluem grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Alimentos processados são produtos cujo objetivo do processamento industrial é aumentar a duração de alimentos in natura ou minimamente processados.  A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias, transforma o alimento original e alteram de modo desfavorável a sua composição. Exemplos de alimentos processados são vegetais preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre; extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar); frutas em calda e frutas cristalizadas; carne seca e toucinho; sardinha e atum enlatados; queijos; e pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Alimentos ultraprocessados com frequência são ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, simultaneamente ricos em gorduras e açúcares, além de comumente apresentem alto teor de sódio, o que torna esses alimentos nutricionalmente desbalanceados. Uma forma de identificar alimentos estes alimentos é observar o rótulo. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados.

Exemplos de alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutido, produtos congelados prontos para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, “macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), salgadinhos “de pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros. 

As regrinhas descritas abaixo sugerem como devemos selecionar os alimentos de acordo com sua categoria de processamento: 

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação

Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

Evite o consumo de alimentos ultraprocessados, uma vez que a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos ingredientes destes favorece doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156